無事に出産を終えると次にもっとも重要なのがママさんのからだのケアです♡

出産でダメージを受けたからだをしっかりとケアしたり、開いた骨盤を元に戻すなどのシェイプアップなどが必要となってきます♪

 

そんなときにおすすめなのが産褥体操(*^-^*)

 

この産褥体操は、デリケートな産後でも無理なくおこなえる体操で、体形を整える効果はもちろん、子宮やからだの回復を促進してくれる効果があるんです☆

 

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そもそも産褥体操とは

産後、妊娠・出産で変化した子宮やからだを休めて治癒させるための6~8週間の期間を産褥期間といいます(^-^)

 

この期間に大きくなった子宮が徐々に収縮し、開いた骨盤もゆっくりと閉じ始めます。

産褥期間は、ママさんたちにとってとても大切な期間であり、いかにしっかりと休養し、ケアしたかが、今後の回復にも関わってきます☆

 

そしてその重要な産褥期に行う体操のことを産褥体操といいます(*^_^*)

産褥体操は、激しい運動が禁物な産後でも無理なくできる体操で、
血行を良くしたり、筋肉をほぐして程よく鍛え、からだの回復を早める効果が期待できるんです♪

 

産褥体操には、ほかにも悪露の排出や便秘予防、骨盤の引き締め効果も!

産後のからだケアにとてもおすすめなんです♡

 

産後1日目から1週間までの産褥体操を詳しく!

それでは、ここからは1週間の産褥体操のメニューをご提案します!

産後24時間後からはじめ、1週間にわたっての産褥体操をご紹介(^-^)

日を追う毎に徐々に運動効果が上がっていきます!

 

くれぐれも無理のない範囲でおこなうようにしましょう☆

 

できれば毎日おこなうのが良いですが、不調がみられる時には行わないことがお約束です♡

 

1日目 腹式呼吸

出産を無事に終え、ホッとしたところでしょうか?

からだが少し元気になってきたら、ベッドの上で横になったままおこなえる腹式呼吸をしてみましょう(*^_^*)

 

1.仰向けになり、両手をお腹の上に添える。

2.鼻からゆっくりと息を吸い、お腹に空気をいれる。

3.口からゆっくりと息をすべて吐ききり、お腹をへこませる。

4.無理のない範囲で数回くりかえす。

 

ゆっくりと深い呼吸を意識する腹式呼吸は、お腹の筋肉を使いながら、血行を良くしてくれます♪

 

からだがポカポカとあたたかく気持ちよくなってはきませんか?

リラックス効果もあるので産後の疲労や緊張をしずめ、ココロとカラダをリラックスさせることができるんです!(^^)!

 

2日目 足首体操

可愛い我が子の寝顔を見ながら、あぁ…私もママになったのね♡としみじみ感じ始める2日目。

気持ちは穏やかでもからだは、まだまだ本調子ではありません!

 

下腹部に痛みが残っている方もいるのでは?

そんな時には、お腹に負荷をかけずにできる血行促進体操がおすすめです☆

 

1.仰向けになり、足を肩幅にひろげる。

2.足を伸ばしたまま、両足首をゆっくりと曲げ伸ばしする。

3.足がほんのりとあたたまるまで数回くりかえす。

 

ベッドに横になっていることが多いとどうしても血行不良に陥りがち((+_+))

足首体操は、そんな血行不良を解消してくれる体操なんです!

ふくらはぎは、全身の血流を促すポンプ代わりなので、足首を動かしてふくらはぎをストレッチすれば、むくみやだるさをとってくれ、全身の血流を促進します♪

 

3日4日目 腕まわし腹筋

そろそろからだを動かしたくなってきた頃ではないでしょうか?

無理禁物ですが、少しずつからだの動きの大きな体操をしてみましょう♪

 

1.仰向けになり、足を腰幅にひろげる。

2.両膝を立て、両手の指を組む。

3.そのまま、手をさするように胸からお腹へすべらせ、円を描くように腕を回しあげる。

4.腕を回し上げると同時に頭と肩を上げる。

5.これを無理のない程度に数回くりかえす。

 

産後初の腹筋運動です!

通常の腹筋よりも腕の反動をつかう分、負荷も少なくなっています。

程よく腹筋をつかいつつ、腕を動かすので抱っこや授乳による肩こりも改善してくれます♡

 

5日目 すべり台のポーズ

からだの痛みはだいぶマシになりましたか?

少しずつからだも回復しはじめ、

立ち歩くことも難なくできるようになったところで

そろそろ骨盤を整え、下半身にアプローチしていきましょう!

 

1.仰向けになり、両手をからだの脇に手のひらを下にしておいておく。

2.息を吐きながらゆっくりと腰を持ち上げる。

3.数秒キープしてゆっくりと腰をおろす。

4.これを数回おこなう。

 

腰を上げるときは、呼吸をとめず、お尻→骨盤→背骨の順にゆっくりと床から持ち上げていくイメージで(*^_^*)

膝から胸までが一直線になるくらいまで腰を上げるようにしましょう♪

 

この体操は、骨盤底筋を鍛えて骨盤の歪みを解消してくれる効果があります♡

 

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産褥体操を行う時の注意点といつからいつまでやると効果的なのか

産褥期は、ママさんのからだが最もデリケートな時期!

なによりも休養が大切なので、くれぐれも無理のないように過ごしましょう♪

 

産褥体操は、体調の良い時におこなうことが絶対条件です(^-^)

 

産褥体操をおこなう期間ですが、早くて産後24時間後から始めることができ、長くて8週間目までが産褥体操を行う期間となります。

 

その後は、骨盤ケアや産後ダイエットなど少しハードなものに切り替えることが可能です☆

 

いずれにせよ、産褥体操をおこなう際は、担当医や助産師に相談してからおこなうようにすると安心です☆

 

まとめ

いかがでしたか?

少しでもからだの回復を早めるためにも産褥体操はとってもおすすめ♡

 

しかし、無理をし過ぎてしまったり、体調が優れない時におこなうとかえって

回復を遅らせてしまうこともありますので、ルールだけはしっかりと守っておこなうようにしてくださいね(*^_^*)

 

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