産後は、約10ヶ月の妊娠期間で増えた体重や崩れた体型、偏った姿勢で悩んでいるママさんも多いですよね。

 

産後はできるだけ早くに筋肉を鍛えることで、プロポーションを整えることができますよ。

 

産後に体重は戻ったのにお腹がポッコリ。

下半身のお肉だけ残っている。O脚になってしまった。

 

そんなときは、ピラティスのようなエクササイズを取り入れてみる事がオススメです。

 

生活に無理なく取り入れることができるエクササイズだと、育児で疲れた身体でも安心ですよね。

 

なので、今回は”産後ピラティス”について詳しくお話ししていきたいと思います^_^

 

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産後ピラティスとはどんなもの?

そもそも産後ピラティスがどんなものなのか、いまいちわからない方もいると思います。

 

なので、まずは

*産後ピラティスとは
*産後ピラティスはいつから行って良いか
*産後ピラティスの効果

この3つを詳しくご説明していきたいと思います。

 

産後ピラティスとは

ピラティスとは、気軽に行えるエクササイズのようなものです。

 

もともとは、ヨガを参考にしているので、
ヨガに近いものはありますが、ゆったりと呼吸をしながら普段の生活で、
使われないインナーマッスルを意識して鍛える運動でもあります。

 

産後ピラティスはいつから行って良いか

出産後1カ月〜2カ月は、出産で失った体力や、
出産に向けて変化してきた体が回復する期間として、とにかく体を休ませて下さい。

 

お産がスムーズだったとしても、ママの体はダメージを受けています。

 

出産してから体が回復するまでの期間を、
産褥期(さんじょくき)と呼びますが、この時期は、
貧血になりやすいのでめまいや動悸を感じたら無理をせず安静にしてくださいね。

 

産後2カ月以降であれば、産後ダイエットを始めても良いと言われているので、
産後ピラティスを行うのは産後2ヶ月以降から行なって下さいね。

 

産後ピラティスの効果

①骨盤底筋を回復

骨盤底筋とは骨盤の下にある筋肉です。

子宮や膀胱などの内臓を支えているため、
骨盤底筋が緩むと尿漏れなどの症状が現れます。

 

女性は特に骨盤底筋が緩みやすいと言われていて、出産で骨盤が歪むと更に骨盤底筋も緩みやすくなってしまうのです。

なので、産後は骨盤底筋を鍛える必要があります。

 

骨盤底筋を引き締めると、
女性ホルモンのバランスが整う事で、生理不順なども緩和します。

さらに骨盤底筋はヒップアップにも効果的で、
お腹周りも引き締めることができるんですよ。

 

②骨盤を整える

妊娠や出産で広がってしまった骨盤は元に戻すケアが必要です。

 

産後ピラティスでは、骨盤を元に戻すエクササイズもあり、続けることで元の位置に戻るので、基礎代謝を高めるためにも効果的ですよ。

 

③姿勢が良くなる

姿勢が悪いと、・暗い・消極的・太っているというイメージを与えやすくなってしまいます。

 

また、腰が丸くなりやすく、お腹がぽっこりしやすい、手足が冷えやすい、血液の流れが悪くなる、プロポーション維持がしにくいなど、
様々な影響を身体に与える可能性が高くなってしまうのです。

 

産後ピラティスを、続けることで体の痛みや膝などの違和感を解消する効果もあり、
インナーマッスルが鍛えられ、筋肉量が上がるので、正しい姿勢を手に入れる事ができますよ。

 

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産後ピラティスの効果的なやり方は?

次に、やり方をご紹介していきますね。

*ウエスト引き締めピラティス
*骨盤引き締めピラティス
*太もも、ふくらはぎを鍛えるピラティス
*お尻に効くピラティ

3つの効果的なやり方をお話ししていきます。

 

ウエスト引き締めピラティス

〜やり方〜

①床に仰向けに寝て膝を90°曲げた状態で足を上げます

②片方の足を両手で持って引き寄せて、もう片方の足を床から見て斜め45°にピンと伸ばします

③息を吐きながら頭をゆっくりと上げていき、両手で持っている方の膝と近づけます。
※これが辛い場合は頭は下ろしたままでも構いません

②息を吸いながら左右の足を入れ替え、伸ばしていた方の膝を曲げて両手で持って、曲げていた方の足を斜め45°に伸ばします

これを10回程度繰り返します。

 

骨盤引き締めピラティス

〜やり方〜

①床に仰向けに寝て膝を曲げます

②そのままの状態でお尻を高く上げます

③骨盤を意識しながらゆっくりと骨盤を捻るように数回、回します
※左右の骨盤を互い違いに上下に運動させる感覚です

④お尻をゆっくり数回上下します
※このときお尻を床につけないようにします

⑤各動作を交互に10回程度繰り返します

 

太もも、ふくらはぎを鍛えるピラティス

〜やり方〜

①うつぶせでお腹を下にして両足を伸ばし、ひじを肩のラインの下に垂直に床につけます

② 短く息を二回吸って、同時に右の膝を(90度に)曲げて、かかとで2回お尻をたたくようにします

③ 左足も②と同様に行います

④ 息を吐きながら左足をゆっくり後ろに伸ばして、①の姿勢に戻ります
※このとき、太ももとふくらはぎが伸びているのをイメージします

⑤ ①~④を5回繰り返します

 

お尻に効くピラティス

〜やり方〜

① うつぶせの状態で両腕をまげて息を吸います
※背骨を伸ばして足も遠くに伸ばすイメージで腰骨は床につけるようにします

② 息を吐きながらどちらかの片足を、のばしたまま床から離します

③ 息を吸い、吐きながら足をさらに遠くへ伸ばすようにして下ろしていきます

④同様に反対の足も行います
※このとき、上半身やお尻には力を入れないようにします

⑤息を吸い、両足を同時にゆっくりと上げ、息を吐きながら元に戻します

①~④を左右両足それぞれ5~6回は繰り返します。

 

産後ピラティスの効果的なやり方まとめ

産後ピラティスとはどんなもの?

●産後ピラティスとは、ヨガを参考にしたエクササイズ
●産後ピラティスは産後2ヶ月以降から
●産後ピラティスの効果は、
・骨盤底筋を鍛える・骨盤を整える・姿勢が良くなる

 

産後ピラティスの効果的なやり方は

●ウエスト引き締めピラティス
●骨盤引き締めピラティス
●太もも、ふくらはぎを鍛えるピラティス●お尻に効くピラティス

 

この4つのピラティスを産後の生活に上手く取り入れて見て下さいね。

 

まとまった時間が取れなくても、1日30分〜40分行えれば大丈夫です。

 

また、ピラティスを行う際は骨盤ベルトやガードル、アクセサリー類は外して行うようにして下さいね。

 

継続する事で、正しい姿勢や美しい体型を得ることができます。

短時間で得ようとせず、長い時間をかけてゆっくりと行なって下さいね。

 

産後2ヶ月を過ぎてもまだまだ、体調の悪くなる方もみえるので、
自分の体調と相談しながら自分のペースで頑張ってみてくださいね。

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