骨盤底筋って良く聞くけどなに?

 

そんな、ママさんも多いのではないでしょうか?

 

骨盤底筋は、妊娠中に鍛えると、出産をスムーズに進行させ、産後の体の回復を早める効果があります。

なので、妊婦さんにとっては、骨盤底筋を鍛える事はとても大切な事です。

 

今回は、妊婦さんや産後のママさんが、思い立ったときに気軽にできるような、
骨盤底筋を鍛えるマタニティヨガの効果的なやり方をご紹介していきますね。

 

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骨盤底筋ってなに?役割は?

まずは、骨盤底筋について知って下さいね。

○内臓を支える
○排尿・排便・月経などのコントロール
○天然のコルセット

この3つを詳しくご説明していきますね。

 

内臓を支える役割

骨盤底筋とは、名前の通り骨盤の底にある筋肉です。

 

骨盤底筋は、腸やお腹周りの内臓を支えています。

 

排尿・排便・月経などのコントロールの役割

普段は骨盤底筋を締めて尿が出ないように止め、骨盤底筋を緩めて、尿を出します。

 

このように、骨盤底筋は、締める・緩める といったコントロールすることが非常に大切です。

 

天然のコルセットの役割

骨盤の上には背骨が乗っていて、
そこにはろっ骨がくっついています。

しかし、ろっ骨と骨盤の間に背骨しかない空間があり、この空間に内臓が入っているのですが、骨で守られてはいません。

 

骨で守られてはいないですが、
4つの筋肉が箱のように内臓を包み、天然のコルセットとして体を支えているんです。

 

体を支えている天然のコルセットが弱くなると様々なトラブルを招いてしまうんですよ。

 

骨盤底筋が弱る事で起こるトラブルとは?

骨盤底筋が弱ってしまうことで、体には様々なトラブルが起きやすくなります。

トラブルの中でも特に、

○内臓が下がる
○尿もれ
○姿勢が崩れる

この3つを詳しくお話ししていきますね。

内臓が下がる

骨盤底筋が弱くなると、内臓を支える役割ができなくなってしまいます。

支えられなくなった場合は、内臓がハンモックのように下に下がってしまいます。

 

また、内臓が押しつぶされ正しい位置に収まれないと、内臓の働きが悪くなり、
便秘、冷え、肌荒れなどを引き起こしてしまいます。

 

内臓が下に下がる事で、ぽっこりお腹も引き起こしてしまうんです。

尿もれ

くしゃみをしたり、お腹に力が入った時、
骨盤底筋がキュッと閉まることで尿道をふさいでいます。

 

しかし、骨盤底筋が弱くなってしまうと、
尿道をふさぐことができなくなってしまったい、ふとした瞬間に尿がもれてしまう原因になってしまうのです。

姿勢が崩れる

姿勢が崩れたり、体を安定させる力が弱ってしまう事で、
腰痛や肩こりになりやすく、疲れやすいといったトラブルが起こりやすくなってしまいます。

 

スポーツをしている人の場合は、
ケガの危険性やパフォーマンスの低下が起こってしまいがちです。

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骨盤底筋の弱くなる原因とは?

骨盤底筋が弱くなってしまうのには原因があります。

○運動不足
○姿勢のゆがみ

1つづつお話ししていきます。

 

運動不足が原因

妊娠中は家で過ごす時間が増えて、運動を控えたりすることで運動不足になります。

 

また、そもそも妊娠前でも、現代人は歩く機会が減っていることもあり、運動不足になりがちです。

 

運動不足が原因で骨盤底筋は弱く、固く、
もしくわ使えなくなってしまうのです。

姿勢のゆがみ

産後の子育てでも慣れない姿勢を取っていたり、長時間デスクワークなどで、猫背姿勢などになってしまうと、
骨盤底筋を使いづらい骨盤の角度になってしまい、骨盤底筋が弱くなってしまいます。

 

骨盤底筋を鍛える効果的なマタニティヨガのやり方とは?

近年、とくに骨盤底筋が弱い人が増えているようです。

骨盤底筋が弱くなった原因の一つには、和式トイレが少なくなり、しゃがむという動作が少なくなったことも関係があると言われています。

しゃがむことがなくなった分、ストレッチやヨガで補う必要がありますね。

 

骨盤底筋が弱くなる事で体に起こるトラブルや、原因など、骨盤底筋の知識は深まりましたね!

では、さっそく効果的なマタニティヨガのやり方をご紹介します。

○ケーゲル体操
○腰上げのポーズ
○合鴨のポーズ
○仰向け合鴨のポーズ

この4つのご紹介です。

 

ケーゲル体操

〜やり方〜

①あぐらで座り、両手を膝の上に置いてリラックスします

②そのまま深く息を吸い込んで力を抜き、骨盤底筋を使って骨盤を持ち上げるように意識しながらゆっくりと息を吐きます

これを3日に一度くらいのペースで、10回程度行って下さいね。

 

腰上げのポーズ

安産にも効果的なポーズです。

〜やり方〜

①仰向けになります

②両膝をたてて、かかとをお尻につけます
※かかとがつかない方は、無理しない範囲でお尻に近づけてください

③膝を肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します

④息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り、腰を持ち上げます
※しっかり産道を引き締めるイメージでそのままキープし、呼吸を3回します

⑤ゆっくりと腰をおろします。

 

 

合鴨のポーズ

合鴨のポーズは、股関節の柔軟、骨盤位置を整えることができるポーズです。

骨盤周辺の筋肉を刺激することは、安産への大切なポイントで、妊娠中期からの腰痛や体重の増加を抑える効果もありますよ。

〜やり方〜

①股を開き、左右のかかとを合わせ、手前に引き寄せます
②背筋を伸ばして、骨盤をまっすぐ立てます
③息を吸い、胸を張ります

※身体の中を空気でいっぱいにするイメージです

④息を吐きながら、上体を倒します

自然な呼吸で、そのまま30秒から1分キープして下さい。

 

仰向け合鴨のポーズ

〜やり方〜

①仰向けになり、足の裏を合わせます。

②自然な呼吸をしながら、3分から5分、リラックスします

骨盤底筋を鍛えるマタニティヨガのまとめ

骨盤底筋の役割とは

●内臓を支える
●排尿・排便・月経などのコントロール
●天然のコルセット

骨盤の底となる筋肉なのでとても大切ですね。

骨盤底筋が弱る事で起こるトラブルとは

●内臓が下がる
●尿もれ
●姿勢が崩れる

様々なトラブルが起きてしまいますね。

 

骨盤底筋の弱くなる原因は

●運動不足
●姿勢のゆがみ

この2つには気をつけたいですね。

 

骨盤底筋を鍛える効果的なマタニティヨガとは

●ケーゲル体操
●腰上げのポーズ
●合鴨のポーズ
●仰向け合鴨のポーズ

妊娠中でも行えるヨガは色々あります。
自分に合ったものを選んで行なって下さいね。

 

マタニティヨガなら自宅でも気楽にできます。

 

しかし、注意点は、お腹が張ったらすぐに中止することで、無理は禁物です。

 

楽しめる範囲で、ぜひ行ってみてください。

体調が良くない時はゆっくり安静にしましょうね。

 

自分のペースで、頑張っていきましょうね。

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