産後に、なぜかお腹周りがぽっこりしている。
下半身の脂肪が落ちない。尿もれがある。

 

こんなママさん達の声をよく聞きます。

それには、”骨盤底筋”がとても大きく関わっているのですよ!

 

しかし、産後は慣れない子育てに家事にと忙しい毎日で、自分の為にあまり時間を取れないですよね。

なので、今回は産後でも、
簡単に効率的に骨盤底筋を鍛えられる方法をご紹介していこうと思います。

 

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骨盤底筋ってどんな筋肉?

そもそも、骨盤底筋が体の中でどんな筋肉なのか、よく分からないママさんもみえるのではないでしょうか?

骨盤底筋とは

・内臓を支える
・排尿や排便のコントロール
・天然のコルセット

1つづつご説明していきますね。

 

内臓を支える

骨盤底筋とは、骨盤の底にハンモックのような状態で位置しています。

そこで、子宮や膀胱(ぼうこう)および腸などの内臓を支えているのです。

 

排尿や排便のコントロール

骨盤底筋は締めたり、緩めたりする事で、
尿や便を出したり止めたりしています。

 

締める・緩める といったコントロールすることが非常に大切になってきます。

 

天然のコルセット

骨盤の上には背骨が乗っており、そこにろっ骨がくっついています。

しかし、ろっ骨と骨盤の間には、背骨しかない空間があります。

 

この空間に内臓が入っていますが、骨で守られていません。

ここで、骨盤底筋が底の筋肉となり、4つの筋肉が内臓を包み込み、天然のコルセットとして体を支えているのです。

 

そんな天然のコルセットが弱くなると様々な問題を引き起こしてしまいます。

 

骨盤底筋が緩む事で体トラブルに

骨盤底筋が緩んでしまうことで、体には様々な、トラブルが起きてしまいます。

・尿もれや頻尿
・内臓が下がる
・便秘

この3点には特に気をつけて下さい。

 

尿もれ

くしゃみをした時や、お腹に力が入った時でも、骨盤底筋がキュッとしっかり閉まることで尿道をふさいでいます。

しかし、

骨盤底筋が弱くなってしまうと、尿道をしっかり閉めることができなくなってしまう事で、
ふとした瞬間に尿がもれてしまいやすくなってしまったり、頻尿になってしまいます。

 

内臓が下がる

骨盤底筋が弱くなると、内臓を支える役割が果たせなくなります。

支えられなくなると、内臓がハンモックのように下に下がってしまいます。

また、内臓が押しつぶされ正しい位置に収まれないと、内臓の働きが悪くなってしまい、
便秘、冷え、肌荒れなどを引き起こしてしまいます。

 

内臓が下に下がる事で、ぽっこりお腹も引き起こしてしまうんですよ。

 

便秘

骨盤底筋が弱り、内臓が下がる事で、腸などの内臓の機能も低下してしまい、便秘をおこしやすくなってしまいます。

 

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産後に行える簡単で効果的な骨盤底筋の鍛え方とは

様々なトラブルを引き起こしてしまうのなら、骨盤底筋は早く元に戻したいですよね。

・しゃがみこみのポーズ
・立ったまま引き締める
・座ったまま引き締める
・ケーゲル体操
・腰上げのポーズ

今回はこの5つのやり方をご紹介していきますね。
自分に合ったものから行なってみてください^_^

 

しゃがみこみのポーズ

妊娠中でも行える代表的なポーズです。

産後の尿漏れを防ぐだけでなく、産道を柔軟にすることでお産がスムーズに進む効果も期待できますよ。

〜やり方〜

①両ひざをM型になるように開いてしゃがみ、両手を胸の前で合わせます
※両肘が膝の内側に当たるようにします

②合わせた手をゆっくり下げながら、両肘で膝を押し開きます
※背中はまっすぐにし、前かがみにならないようにします

③その状態で、肛門(膣)を締めるイメージでぐっと力をいれて、内側に押し上げます

④ゆっくり息を吐きながら肛門(膣)をゆるめます

①〜④を5回繰り返して下さいね。

 

立ったまま引き締める

〜やり方〜

①両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして姿勢を整えます

②お腹が突き出ないよう腰の位置に気をつけて、片手はお腹、もう片手はお尻に手をあてます

③ゆっくり呼吸しながら、肛門(膣)を内側に押し上げるように引き締めます

④ ③と同じようにゆっくりと力を抜きます

①〜④を2.3回繰り返しましょう。

 

座ったまま引き締める

〜やり方〜

①膝が90度に曲がる高さの椅子に座って、両足を床につけます

②両膝の間に柔らかいボール(手のひらサイズほど)を挟み、潰すように力を入れます

③そのまま、肛門(膣)を内側に押し上げるように引き締めます

④ ③と同じようにゆっくりと力を抜きます

①〜④を2.3回繰り返しましょう。

ケーゲル体操

〜やり方〜

①あぐらで座って、両手を膝の上に置いてリラックスします

②そのまま深く息を吸い込んで力を抜き、骨盤底筋を使って骨盤を持ち上げるように意識しながらゆっくりと息を吐きます

これを3日に一度くらいのペースで、10回程度行って下さいね。

 

腰上げのポーズ

妊娠中の方は、安産にも効果的なポーズです。

〜やり方〜

①仰向けになります

②両膝をたてて、かかとをお尻につけます
※かかとがつかない方は、無理しない範囲でお尻に近づけてください

③膝を肩幅より大きく広げ、大きく深呼吸します

④息を吐きながら、両足の裏をしっかり踏ん張り、腰を持ち上げます
※しっかり産道を引き締めるイメージでそのままキープし、呼吸を3回します

⑤ゆっくりと腰をおろします

 

 

産後に骨盤底筋を鍛える際の注意点

鍛えるやり方も分かったところで、もういつでも始められますね!

しかし、注意していただきたいこともあります。

・子宮や体の回復を待って行う
・継続する

この2つをご説明します。

 

子宮や体の回復を待って行う

産後6~8週は、出産で失った体力や、出産に向けて変化した子宮や体が、
妊娠前の状態に戻ろうとする”産褥期“(さんじょくき)という時期にになります。

産褥期に無理をしてしまうと、体に負担がかかるため、
1ヶ月健診で順調に回復していることを確認してから行ってくださいね

 

継続する

産後に骨盤底筋が弱っているのは一時的なものなので、ケアをすることで比較的に早く回復することができます。

 

しかし、

引き締めることができても、加齢によって再び緩みやすくなってしまいます。

 

なので日々のケアが大切になります。

簡単に行えるやり方ばかりなので、日常生活の中で継続していきましょう。

 

骨盤底筋を産後鍛えるやり方まとめ

骨盤底筋とはどんな筋肉か

■内臓を支える
■排尿や排便のコントロール
■天然のコルセット

このような役割をしていましたね。

骨盤底筋が緩む事で起こるトラブルは

■尿もれや頻尿
■内臓が下がる
■便秘

骨盤底筋がしっかり閉まっている事の大切さがわかりましたね。

産後に行える骨盤底筋の鍛え方とは

■しゃがみこみのポーズ
■立ったまま引き締める
■座ったまま引き締める
■ケーゲル体操
■腰上げのポーズ

日常生活に取り入れやすいものから行なってみて下さいね。

産後に骨盤底筋を鍛える際の注意点とは

■子宮や体の回復を待って行う
■継続する

無理はしず、取り組みましょう。

毎日ちょっとづつ頑張る事で、効果を最大限に引き出します。

育児に家事に忙しい毎日だとは思いますが、自分のペースで頑張ってみてくださいね。

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