骨盤底筋の正しい鍛え方５選！妊娠中と産後にとても効果的！

骨盤底筋ってご存知ですか？？

その名のとおり、骨盤の底に位置する筋肉のことなのですが、
この骨盤底筋は、女性のからだにとってとても重要な役割を果たしているんです♪

 

そんな骨盤底筋は、妊娠することによって緩んでしまうのだとか！

 

そのゆるみを放っておくと…

産後のからだに不調が出てしまったり、体形崩れの原因になることもΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

 

でもご安心を♡

骨盤底筋は自分で鍛えることができるんです！

 

今回は、そんな骨盤底筋の鍛え方をご紹介します!(^^)!

 

 

妊娠中や産後に骨盤底筋を鍛えると得られる効果

腹筋や背筋、といったものはよく耳にし、実際トレーニングをしたことがある！
という方も多いかと思いますが、骨盤底筋はどうでしょうか？

 

骨盤底筋を鍛えることでどのような効果が期待できるか気になりますよね。

妊娠中や産後にどうして骨盤底筋を鍛える必要があるのかも気になるところです(゜.゜)

 

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の中にある筋肉のことで、膀胱や子宮、腸などを支えている筋肉のことです。

骨盤の底に位置し、ハンモックのような形状で内臓を支えています♪

 

この骨盤底筋は、出産を控えると準備のために徐々にゆるみはじめ、出産時には赤ちゃんを押し出すために、なんと約4倍にも伸びるそうです！

 

骨盤底筋がゆるむと…？

出産を終えると赤ちゃんを押し出すために緩んだ骨盤底筋が完全に収縮しきれず、緩みっぱなしになってしまうことがあります。

 

前述したとおり、骨盤底筋は大切な内臓を支える筋肉。

 

その支えとなる筋肉が緩んでしまうことで内臓の位置が下がり、ポッコリお腹の原因になってしまうんですΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ

 

ひどい場合には、子宮脱や尿漏れを頻繁に起こしてしまうこともあるので、骨盤底筋を鍛えておくことが大切なんです☆

 

骨盤底筋をしっかりと鍛えておくことで、ポッコリお腹を解消し、下腹部に脂肪が溜まるのを防ぐことができます☆

 

出産前の体形を取り戻したいのなら、骨盤底筋を鍛えるようにしましょう!(^^)!

 

 

骨盤底筋の正しい鍛え方５選！

 

では、肝心の骨盤底筋を鍛える方法をご紹介します(^-^)

妊娠中でもできるものから産後に試して頂きたいものまで全５選あつめました。

 

トレーニングを始める前に、ポイントをいくつか挙げておきます♪

 

 

この３つを意識しながらおこなうことで

トレーニングの効果が一層高まります(^-^)

 

 

骨盤底筋トレ①

１）仰向けになり、膝を立てて、肩幅ほどにひらく。

２）息を吸いながらお尻をキュッと締めて５秒キープ。

３）息を吐きながら、ちからを抜く。

４）これを５回おこなう。

 

骨盤底筋トレ②

１）仰向けになり、膝を立てて、肩幅ほどにひらく。

２）息を吐きながら腰を持ち上げる。

☆この時、背骨をまっすぐに、肩から膝までが一直線になるように。

３）そのまま3秒キープし、息を吸いながらおろす。

 

骨盤底筋トレ③

１）両足を前にのばして座る。

２）骨盤を左右交互に動かして10歩前進。

☆お尻で骨盤を押すように動かすとうまく進めます。

３）同様に骨盤を動かして10歩後進。

４）これを5セットおこなう。

 

骨盤底筋トレ④

１）両膝がM字になるように、足をひらいてしゃがむ。

２）両手を胸の前で合わせる。

３）そのまま手をゆっくりと下げ、肘で両膝を押し開く。

４）膝が肘に抵抗するようにちからを入れて締める。

５）ゆっくりと息を吐きながらちからを緩める。

６）これを５回おこなう。

 

骨盤底筋⑤

１）タオルやクッションなどのやわらかいものを膝に挟んで立つ。

２）両かかとをくっつけてつま先を90度に。

３）5秒かけて屈伸を30回ほどくりかえす。

 

妊娠中や産後に行う時の注意点

今回ご紹介した骨盤底筋を鍛えるためのトレーニングは、
どれも簡単で妊娠中や産後のからだに負担をかけないものではありますが、

くれぐれもご自分の体調とよく相談しておこなうようにしましょう♪

 

 

妊娠中の方は、妊娠5ヶ月を過ぎ、安定期を迎えてからおこなうようにしてください。

 

トレーニングを始める際は、健診の時にでも先生に許可をもらうようにしてから始めると安心ですね(*^-^*)

お腹が張るときや気分が優れない時は、控えるようにしましょう。

 

また、無事に出産を終えた方もすぐにトレーニングを始めるのはちょっと待って！

 

産後まもなくの産褥期は、からだが非常にデリケートで子宮の回復が最優先☆

 

産後1～2ヶ月にかけては、しっかりとからだを休めて、トレーニングは控えるようにしてください(^-^)

 

さあ、そろそろトレーニングを始めよう！

と思ったときは、こちらも1ヵ月健診の際にお医者さんに相談してから始めると安心です♡

 

まとめ

いかがでしたか？

 

産後の体形改善やシェイプアップ、また体調管理にも重要に関わってくる骨盤底筋☆

 

ご自分で意識的に鍛えておくことで、産後のからだが変わってきます♪

 

この記事を参考に、皆さんも骨盤底筋を鍛えてみてくださいね♡

継続することが大切です(*^-^*)