産後は、たるんでしまったお腹がとても気になりますよね。

 

実は、多くの産後ママが悩んでいるんです。

 

私も、産後は鏡を見る度にたるんだお腹を目にして悲しかったのを思い出します( ; ; )

 

産後は、育児に家事に忙しい毎日ですが、たるんだお腹を早く引き締めたいですよね。

 

ここでは、そんなたるんでしまったお腹を引き締めるエクササイズをご紹介していきます。

 

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実践!お腹引き締めエクササイズ

原因や、時期も分かったのですぐにでも、お腹を引き締めるエクササイズを始めたいところですよね!

お腹引き締めエクササイズは、

□ロシアンツイスト
□足上げ腹筋
□シコスクワット
□ハーフロールバック

この5つのエクササイズをご紹介します。

 

ロシアンツイスト

お腹の前、横の筋肉が同時に鍛えられ、
腰まわりについている脂肪を落とすことが期待できます。

①仰向けに寝て、膝を30度位まげます

②両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらをあわせます

③少し背中を床から離し、身体ごと左右にねじります
※必ず、ねじるときは身体ごとねじるようにしましょう

 

足上げ腹筋

足を持ち上げた状態で腹筋することで上方の腹筋が鍛えられます。

①バランスボールが無ければ、椅子を用意し膝を曲げてボールや座面に足を乗せます

②その状態で腹筋をします
※腹筋するときは首を勢い良く持ち上げる反動で行わないようにしましょう

 

しっかりお腹の筋肉に力が入っているのを確認しながら、
ゆっくり腹筋することでより効果が得られます。

 

シコスクワット

お相撲さんのシコを踏む姿勢で行うスクワットです。

お腹・お尻・骨盤周りが同時に鍛えられますよ。

①両足を大きく開き、お相撲さんのシコを踏む前の姿勢になります

②膝を曲げて腰をしっかりおとしてスクワットをします

全て10回×5セットを目安に行いましょう。

 

軽く前傾姿勢で行うことで、しっかりお腹に力が入りますよ。

 

ハーフロールバック

①脚は腰幅に開き、膝を立てて座ります

②背骨を真っ直ぐにして、骨盤を床から垂直に立て、両手を真っ直ぐ伸ばします
(この状態で鼻から息を吸って準備)

③口から息を吐きながら、背骨を丸めて体重をお尻の後ろへもっていきます

④手首が膝のあたり、もしくは指先が膝のあたりにくるぐらいまでバックします
※呼吸は止めずに行いましょう

⑤鼻から息を吸いながら、また①.②の姿勢に戻ります

 

①〜⑤までの動作を10セットを目安に行いましょう。

ゆっくり一定のスピードを保ちながら行って下さいね。

 

慣れてきたら、バックしている時間を長くするかセット数を増やしてみて下さい。

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お腹のたるむ原因は?

お腹がたるんでしまうのには原因がありますが、ご存知ですか?

 

妊娠、出産を機にお腹がたるんでしまうのは悲しいですよね。

そんな、お腹のたるんでしまう原因は、

□伸びた皮膚
□骨盤の開きや歪み
□皮下脂肪

この3つが考えられます。

1つづつご説明していきますね。

 

伸びた皮膚

ママのお腹の中で赤ちゃんが成長していくにつれて、ママのお腹は大きくなりお腹の皮や筋肉が伸びていきます。

 

出産するとお腹の赤ちゃんは産まれてくるので、結果としてお腹が急激にしぼんで皮が余ってしまいます。

 

例えるなら風船と同じなんです。

膨らましてない風船は固くてなかなか伸びませんが、
一度膨らましてから空気を抜いた風船は、ゴムが伸びてたるんだようになりますよね。

 

産後のママのお腹の皮も似たような状態になっているので、たるんでしまうのです。

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骨盤の開きや歪み

出産すると骨盤が妊娠前に比べ、
開いてしまい位置が下がってしまいます。

 

さらに、妊娠中は家に居る時間が長くなり運動量が減ることとから、
筋肉量が少なくなり、お腹まわりの内臓も下がりお腹がたるんでしまいます。

 

産後も骨盤が開いたままで、お腹まわりに脂肪がつきやすい状態が続いてしまい、お腹のたるみは進んでいきます。

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皮下脂肪

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんを冷えや衝撃から守るために皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。

出産を終えても、皮下脂肪が落ちる事はなくたるみの原因となってしまうのです。

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お腹引き締めに最適な時期は?

たるみの原因も分かったので、
次はお腹を引き締めるのに最適な時期についてお話ししていきます。

 

最適な時期とは、

□産後2カ月から
□産後6カ月頃

と、言われています。

産後2カ月から

産後のお腹の引き締めはを行うのは、
「産後2か月から」始めるとよいです。

 

産後1カ月が過ぎ、1か月検診で何も問題なく、母体の体調が良好であれば始めましょう。

 

逆に、産後1カ月までは産褥期(さんじょくき)と呼ばれ、体が妊娠前の状態へと回復していく時期なので、安静にしていなければいけません。

 

ここで、無理をしてしまえば体の回復は遅れてしまい、様々な体トラブルの原因となりかねませんので気をつけましょう。

産後6カ月まで

産後2カ月から、お腹の引き締めは行いますが、産後6カ月頃までが効果的だと言われています。

 

お腹がたるんでしまう原因として、
骨盤の開きや歪みもありましたよね。

 

なので、お腹を引き締めるためには骨盤ケアも必須となります。

 

産後6ヶ月頃までは、まだ骨盤の靭帯がやわらかいため、骨盤矯正しやすいのです。

この時期に骨盤ケアを行い、骨盤を正しい位置に戻すことで、
さらに歪む事を防ぎ、お腹を引き締める事ができます。

 

また、腰痛や産後太りなどの様々なトラブルを防ぐことができるんです。

 

産後のお腹引き締めエクササイズまとめ

お腹のたるむ原因は

■伸びた皮膚
■骨盤の開きや歪み
■皮下脂肪

3つの事が考えられましたよね。

 

お腹引き締めに最適な時期は

■産後2カ月から
■産後6カ月頃

できるだけ、上記の時期にお腹を引き締められるとよいですね。

 

お腹引き締めエクササイズは

■ロシアンツイスト
■足上げ腹筋
■シコスクワット
■ハーフロールバック

自分に合ったエクササイズを選んで行なって下さいね。

 

産後の忙しい育児中でも自分のたるんだお腹は気になりますよね。

たるんでしまったお腹を引き締めるためには、努力が必要ですがゆっくり自分のペースで続けましょうね。

 

妊娠中の約10ヶ月をかけて変わった体をすぐに戻すことはできません。

 

産後の体調に無理がないように、
ゆっくりエクササイズにも取り組んでみてくださいね。

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