産後のからだの悩みは多々ありますが、なかでも多くのママさんたちを悩ませているのが肩こりや腰痛です!

育児や家事に毎日忙しくしているママさんにさらに追い打ちをかけるような肩や腰の痛みは、厄介ですよね(^-^;

 

そのような肩こりや腰痛には、産後のママさんならではの原因も隠されているのだとか…

 

そこで今回は、そんな産後の肩こりや腰痛を改善するためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します♪

激しい運動ができない産後のからだでもおこなえる簡単なものをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♡

 

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肩こり・腰痛に効く産後でも出来るストレッチ・筋トレ方法

肩こりや腰痛を少しでも予防・改善するためのストレッチや筋トレ方法があるんです(*^-^*)

からだに凝りを感じたり、痛みを感じてしまうのには、さまざまな原因が考えられます!

そのような原因によって筋肉が固くなってしまい肩こりや腰痛につながります。

 

固くなった筋肉をほぐすには、ストレッチが一番☆

さらに根本的にそのようなからだの不調を改善するには、筋トレも大切なんです!(^^)!

 

ストレッチ

まずは、凝り固まった筋肉をほぐしてあげましょう♪

ストレッチによって筋肉をやわらくしてあげることで、血行もよくなり凝りがほぐれます♡

①ストレッチ~肩こり~

1.後ろに手をまわして手を組む。
2.肩を落としながらゆっくりと斜め下後方へと腕をひっぱりながら伸ばす。
3.伸ばしきったところで5秒キープ。
4.組んでいた手を瞬時にほどく。
5.これを3回ほどくりかえす

 

☆POINT☆
胸筋をしっかりとひろげることで上半身の筋肉を緩めます♪
肩甲骨と背中の凝りをほぐし、肩こりを解消してくれます♡

 

②ストレッチ~肩こり~

用意するもの:タオル
1.タオルの端と端を持つ。(肩幅より広めでもつ)
2.肘を伸ばしたままタオルを上にあげる。
3.そのまま肘を曲げ、タオルを首の後ろへと下す。
4.肘を伸ばしながらタオルを上の位置へと戻す。
5.この動きを10回ほどくりかえす

 

☆POINT☆
肩から肩甲骨までをしっかりつかって凝りをほぐしていくストレッチです☆
この一連の動きは、反動をつけずにゆっくりとおこなうようにしましょう♪

 

③ストレッチ~腰痛~

1.仰向けになり、両手を広げる。
2.そのまま左膝のみを立てる。
3.肩が浮かないように左膝が床につくくらいまで右側に倒す。
4.そのまま5秒キープ。
5.ゆっくりと元にもどし、反対側も同様におこなう。
6.これを3~5回ほどおこなう。

 

☆POINT☆
膝を反対側へと倒す際は、肩が床から離れてしまわないように気をつけましょう♡

 

④ストレッチ~腰痛~

1.床と肩、ももの付け根が垂直になるよう手を肘をついて四つん這いになる。
2.そのままからだを丸めるように背中を上に引き上げる。
3.ゆっくりともとの体勢にもどる。
4.これを5~10回ほどくりかえす。

 

☆POINT☆
ヨガの猫のポーズとしても知られるこのストレッチ法は、普段使わない背中のストレッチをおこなうことができ、腰を楽にしてくれます♪
からだを丸める際には、おへそをのぞき込むように、しっかりを背骨をまるめましょう♡

 

 

筋トレ

肩こりや腰痛を根本的に改善し、予防するには、筋肉やからだをしっかりと支えるための筋肉が必要です☆

インナーマッスルを鍛えておくことでからだを楽につかうことができるようになり、凝りや痛み知らずのからだになります(*^-^*)

 

①筋トレ

1.うつ伏せになり、肘とつま先でからだを支える。
2.頭から脚にかけてきれいに一直線になるような体勢で。
3.そのまま腹式呼吸をしながら30秒から1分キープ。
4.ちからを抜いてリラックス。
5.これを3回ほどくりかえす。

 

☆POINT☆
からだの支えとなる体幹を鍛える筋トレです♪
インナーマッスルを鍛えているとからだの軸が安定し、からだを楽に使えるようになります☆

 

②筋トレ

1.仰向けになり、両膝を立てる。
2.両手を後頭部にそえて、息を吸いながらおへそをのぞき込むように上体をおこす。
3.息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢にもどす。
4.これを5~10回ほどくりかえす。

 

☆POINT☆
上体すべてをおこすのではなく、胸だけを起こす腹筋です☆
腰に負担をかけずに効率的に腹筋を鍛えることができます♪

 

③筋トレ

1.仰向けになり、両膝を立てる。
2.足を肩幅ほどに広げて片手を後頭部にもう片方の手の平を床につける。
3.そのまま体をひねるように少し起こす。
4.元の体勢にもどり、反対側も同様におこなう。
5.これを5~10回くりかえす。

 

☆POINT☆
ウエストの引き締めにも効果的なツイストを摂りれた腹筋です♪
骨盤まわりやたるみの気になるお腹の筋肉を鍛えることでからだの支えが安定します☆

 

産後の肩こりや腰痛の原因

産後に起こる肩こりや腰痛には、産後のママさんならでは原因が関係しているようなんです!

どのようなことが原因となって肩こりや腰痛が起きてしまうのかを知っておくことが、予防・改善にもつながります(*^-^*)

 

不安定な骨盤

女性は、妊娠・出産を経験することで骨盤の状態がとても不安定になってしまいます(;_;)

不安定な骨盤は、歪んでしまいやすいんです!

 

骨盤の歪みや緩みは、内臓機能にも影響し、血行不良に陥ることがあります☆

血行が悪くなってしまうことでからだ冷えやすく、肩こりや腰痛につながってしまうというわけ!

 

産後は、骨盤まわりやお腹まわりの筋力が低下しているので、その分骨盤に歪みが生じやすく注意が必要です。

そのためにも筋トレでしっかりケアしておくことが大切なんですね♡

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抱っこ

家の中でもでかける時でもお子さんを抱っこしてあやしたり、授乳しなくてはいけないママさん。

お子さんを抱っこしているという状態は、いわば思い荷物を抱え続けている状態です(^-^;

その時間が長ければ長いほど、肩や上半身に負担をかけることに…

当然肩こりの原因になってしまいます!

 

さらにお子さんをベッドから持ち上げたり、おむつを替えたり、育児をしているとかがむという動作も1日のうちに何回おこなっているでしょうか?

このかがむという動作は、腰に負担をかけ腰痛を引き起こしてしまうんです。

 

ただかがむだけならまだしも、プラスお子さんを持ち上げる負荷がかかるのでその負担はかなりのもの…

気をつけないとぎっくり腰になってしまうこともあります!

 

悪い姿勢

産後のママさんに限らず、姿勢の悪さは肩こり・腰痛の大きな原因になります(>_<)

とくにママさんに気をつけて頂きたいのが授乳中の姿勢

 

授乳中はお子さんをかけながらついつい首を下に猫背になりがちです!

猫背の状態を続けていると血流も悪く凝りの原因になってしまいます。

 

授乳中はしっかりと腰を立てて座り、背筋を伸ばすよう意識しましょう♡

お尻の左右バランスよく椅子にしっかりつけて安定させれば、とても楽に授乳することができます☆

 

また、赤ちゃんの下にクッションをおいてなるべく腕のちからを使わないでおこなえば、苦なくお子さんを支えることができますね♪

 

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ストレッチや筋トレをする時の注意点

産後のママさんのからだはとってもデリケートです♡

ストレッチや筋トレをおこなう際は、くれぐれも無理をしないことが絶対条件☆

 

産後1ヵ月間は産褥期間と言われ、産後のからだを労わり回復させる期間です。

この期間は、ほんの少しからだを動かす程度の産褥運動に留めておき、本格的にストレッチや筋トレを始めるのは産褥期間が明けた産後2~3ヶ月以降に始めるようにしましょう(*^-^*)

 

どの運動も痛みを感じず、心地よいと感じる程度でおこなうようにしてくださいね♡

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩こりや腰痛は、育児や家事にも影響が出るほどつらいですよね(>_<)

 

そんなつらい症状は、簡単なストレッチや筋トレをおこなうことで予防・改善ができるんです☆

 

この記事を参考にみなさんもぜひ、毎日の生活に取り入れてみてくださいね♡

少しでも多くのママさんが辛い肩こり・腰痛から解放されますように…

 

 

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