産後に、自分の身体を改めて目にしてショックを受けるママさんも多いのではないのでしょうか。
履けていたジーンズがきつくなってしまったり、むくみで靴がはけなくなったりと、、。
とても悲しいですよね。
妊娠中は家にいる事も増えて、どうしても筋力が低下してしまうことで、太りやすくなってしまいますよね。
また、授乳が始まれば痩せると思っていたのに、ちっとも痩せない。
そんな声もよく耳にします。
なので今回は、授乳しながらでも行えるダイエット方法をご紹介していきますね。
実際に私も、今回ご紹介させていただく方法で痩せることができたのでおススメです^_^
☆目次☆お好きな所からどうぞ♪
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産後ダイエットを始めるタイミングとは
妊娠を機に増加した体重や、ぽっこりでてしまったお腹。
いち早くダイエットを始めたいところですが、無理は禁物です。
ダイエットを始めるタイミングは、
＊産後2カ月以降
なぜ、2カ月以降なのかお話ししていきますね。
ダイエットは産後2カ月以降から
出産で身体は思いのほかダメージを受けて、体力も失っています。
また妊娠中は、”リラキシン”というホルモンの分泌から、骨盤が開きます。
骨盤が開いている事で偏った姿勢などの原因で骨盤は歪んでしまったり、
子宮の収縮には時間がかかるのでお腹がぽっこりでてしまったりと、
様々な身体の変化があります。
そんな、身体を回復させる期間として、
産後1カ月〜2カ月は身体を休ませてあげてください。
焦りから、産後すぐに無理なダイエットを始めることで、体調不良の原因にもなります。
身体がしっかりと回復してから、
ダイエットは始めるようにしてくださいね。
授乳中のオススメ筋トレメニューとは
筋トレとはたくさんの種類がありますが、
今回は特にオススメなメニューをご紹介します。
＊腹筋
＊背筋
＊骨盤スクワット
この3つの筋トレを生活にうまく取り入れてみてぐさいね。
周りに危ないものがないか確認し、安全な場所で行いましょう。
赤ちゃんの安全のために、布団やマットの上で行うのが良いです！
また、動きやすい服装に着替えてから行うようにしましょう。
腹筋
蓄積された脂肪をケアするのに、腹筋は効果的です。
まずは基本的なやり方です。
①仰向けに寝た状態で膝を立てます
②両手を耳に当て、そのまま頭と肩甲骨が浮く位まで起き上がります
③目線はおへそを見るようにして、なるべく反動を使わないようにゆっくりと行っていきます
次は、赤ちゃんと一緒に行える腹筋です。
やり方
①布団やマットの上に体育座りをします
②胸と太ももの間に赤ちゃんを座らせます
③赤ちゃんを抱えたら、ママがゆっくり後ろに体を反らします
※無理に体を反らさないようにしてぐださいね
④ゆっくり体を起こします
運動中は、赤ちゃんに声かけすると、赤ちゃんも楽しめますよね。
注意点としては、赤ちゃんが嫌がる場合はやらない。
赤ちゃんの安全を第一に考えることです。
赤ちゃんとスキンシップをとりながら鍛えられるのは嬉しいですよね。
背筋
背筋では、姿勢の改善や体型を整える効果があります。
やり方
①床やカーペットにうつ伏せになります
②脚を坐骨（お尻の左右の骨）幅位に保ち、体のラインをまっすぐに整えます
③腕はカラダの横の床に置き、手のひらを天井に向けてスタートポジションを作ります
※床が固く、うつ伏せになると胸や腰が痛い時などは、ブランケットや座布団をひくようにしてくださいね
④その姿勢から息を吸って吐きながら、頭のてっぺんが遠くに引っ張られるようなイメージで、ゆっくりと胸や顔を床から離していきます
※首を長く保てるように、肩と耳たぶを離しておきましょう
骨盤スクワット
産後は、骨盤の歪みから下半身太りやO脚になってしまうので、
骨盤スクワットでは骨盤矯正の効果が期待できます。
やり方
①足を肩幅よりやや広めに開いて、つま先を外に向けます
②膝がつま先と同じ方向を向くように、膝と股関節を外側に開きます
③45秒かけて骨盤と上半身をまっすぐに下ろします
④ゆっくり元に戻します
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授乳中のオススメマッサージ方法
私のオススメは”リンパマッサージ“です。
リンパをマッサージすることで、体の代謝が上がりダイエット効果もある事は有名ですよね。
しかし、ダイエット効果以外にも嬉しい事はあるんです。
次はリンパマッサージでも特に、
・足のリンパマッサージ
・お尻のリンパマッサージ
・お腹のリンパマッサージ
・腕のリンパマッサージ
・鎖骨のリンパマッサージ
この5つをお話ししていきますね。
足のリンパマッサージ
足のリンパマッサージは、足の裏から足の甲、ふくらはぎから膝の裏、そして太もも。
といったような下から上の順番に擦るようにマッサージしていきます。
お尻のリンパマッサージ
お尻のリンパマッサージは、
腰の部分からお尻の中心を通り
↓
お尻の膨らみの部分の下を通過
↓
今度は逆に上に持ち上げるようにさすっていきます
お腹のリンパマッサージ
腸内運動を活発にし、便秘改善の効果が期待されます。
お腹のリンパマッサージは、
おへそを中心にして時計回りにさする
↓
みぞおちの部分からお腹の中心を通って、
足の付け根のに向かって下にいくようにさすります
腕のリンパマッサージ
腕のリンパマッサージは、
手首から始まり
↓
二の腕を通る
↓
肩のほうに向けてさすっていきます
ふくらはぎや、太ももなど、特にむくみやすい部分は入念に行なってくださいね。
リンパマッサージでは、血行が促進され、
むくみが解消されますよ。
お腹のリンパマッサージ
腸内運動を活発にし、便秘改善の効果が期待されます。
お腹のリンパマッサージは、
おへそを中心にして時計回りにさする
↓
みぞおちの部分からお腹の中心を取って、
足の付け根のリンパ節に向かって流していくように、さすります。
リンパマッサージをすると、同時に血管も刺激されて、血液循環がよくなり、
冷え性改善にも繋がりますよ。
授乳しながらダイエットまとめ
産後ダイエットを始めるタイミングとは
■産後2カ月以降
まずは、体を休ませてあげて下さいね。
授乳中のオススメ筋トレメニューは
■腹筋
■背筋
■骨盤スクワット
回数や行う頻度は、
体調や赤ちゃんの機嫌と相談して行なってください。
授乳中のオススメマッサージ方法は
■足のリンパマッサージ
■お尻のリンパマッサージ
■お腹のリンパマッサージ
■腕のリンパマッサージ
■鎖骨のリンパマッサージ
決して強い力ではなく、優しく摩って行なって下さいね。
正しく継続する事で、とても良い効果効能を得られます。
育児や家事で忙しい毎日だとは思いますが、
寝る前のひと時やお風呂の中 できる事を、
できる時に少しづつでも始めてみましょう。
体調や、体の様子を見ながら頑張ってみてくださいね^_^
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