産後は歪んでしまった骨盤や筋力の低下の影響から、身体をうまく支えれず、偏った姿勢を取りがちになります。

そんな偏った姿勢のせいで、腰痛や肩コリ、頭痛、お腹のたるみで悩んでいるママさんも多いですよね。

 

しかし、授乳中の体のトラブルはつきものだと諦めていませんか?

 

そんなことはありません。

授乳中でも行なえるストレッチやエクササイズはありますよ^_^

今回は体のトラブルで悩んでいるママさんのためにも、そんなストレッチやエクササイズの方法をご紹介していきますね。

 

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偏った姿勢が体に与える影響とは

出産してからすぐに始まる授乳。
授乳に慣れないうちは、体にとって無理な姿勢を取ってしまいがちです。

 

そんな、偏った姿勢が体に与える影響は

・骨盤の歪みと肩コリや腰痛

上記の体トラブルをご説明していきます。

 

骨盤の歪みと肩コリや腰痛

出産で開いてしまった骨盤は、産後2ヶ月〜3ヶ月をかけて元に戻りますが、
1日に何度も行う授乳や普段での姿勢が悪いと骨盤の開きから歪みに繋がってしまいます。

 

骨盤が歪んでしまうと、骨盤周りの筋肉は固くなってしまうため、
血液やリンパ液の流れは悪くなってしまいます。

 

骨盤周りの筋力が低下していることで、基礎代謝も低下してしまうので、下半身太りの原因にもなります。

 

また、骨盤の歪みはO脚の原因にもなってしまうんですよ。

 

骨盤が開いたり歪んでいる時は、骨盤の上にのっている背骨が身体が倒れないようにバランスを取ろうとします。

そのため、土台である腰に負担がかかり腰痛となってしまいます。

 

また、自分では楽な姿勢でも、実は体にはとても負担になっている場合もあり、肩コリや腰痛を招いてしまいます。

 

授乳時に猫背になっていませんか?

猫背になっていると、重たい頭が前に出て前に倒れようとする力が強まります。

それに対抗して、後ろに引っ張るように首や肩の筋肉が働き、筋肉がこわばっていくことで肩コリに繋がってしまうのです。

 

正しい姿勢で骨盤の歪みやトラブルを防ぎましょう

授乳時の偏った姿勢とは、

△ぺたんこ座り
△足を組んで座る
△横座り
△前かがみの姿勢

このような姿勢で骨盤はどんどん歪んでしまうので、正しい姿勢で授乳や育児をして、
骨盤が歪んでしまうのを防ぎましょうね。

 

授乳時の正しい姿勢とは、

・床に座って授乳する時
・ソファーや椅子で授乳する時

この2つに分けてご説明していきます。

 

床に座って授乳する時

赤ちゃんの顔や口元をみようとするあまり、背中を丸めて授乳しがちですが、
骨盤の後ろ側を床に対してまっすぐと立つようにして、背筋をスッと伸ばして座って下さい。

 

実は、背中を丸めているより、伸ばしている方が、赤ちゃんの顔や口元は見やすいですよ。

 

壁などにもたれて両足を伸ばした状態や、正座がベストです。
正座を長時間できない方は、お尻の下にクッションを敷いてあぐらをかいた姿勢でも大丈夫ですよ。

 

また、授乳クッションを使うのもオススメです。

 

ソファーや椅子で授乳する時

ソファーや椅子では、深く腰をかけて背筋を伸ばして座るのがベストです。

 

浅く腰をかけて背もたれにもたれる、という姿勢は、骨盤が後ろに傾いた状態なので、
腰痛の原因になります。

 

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授乳しながらできるストレッチやエクササイズとは

まず、産後1ヶ月〜2ヶ月は、出産で失った体力や出産に向けて変化してきた体が元に戻る回復期間として、激しい運動などは避けましょう。

 

しかし、歪んでしまった骨盤へのストレッチやエクササイズはしておきたいですよね。

 

なので、次は、授乳しながらでもできるストレッチやエクササイズとして

・肩甲骨(けんこうこつ)ストレッチ
・あべこべ体操ストレッチ
・太ももを鍛えるエクササイズ
・赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

以上の4つを詳しくご紹介していきますね。

 

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチでは、肩コリの改善が期待されます。

〜やり方〜

①両足を肩幅程に開いて、つま先は外側に軽く向けます

②息を吸きながらゆっくりと両腕を上げて、頭の上で手のひらを合わせます
※ひじはまっすぐ伸ばしてくださいね

③息を吐きながら手のひらを外側に向けて、
ひじを少し後ろに引いて胸の位置まで下ろします

④左右の肩甲骨を中央によせるように意識しながら、ひじを胸の位置で止めてくださいね

これを10回繰り返します。

 

あべこべ体操ストレッチ

あべこべ体操ストレッチは、肩コリと腰痛の改善が期待されます。

1、頭と目のあべこべ 〜やり方〜

①椅子に浅く腰を掛けて頭の後ろで両手を組みます
②肘を開いたまま背中を反らして頭を上にあげ、目線は下に向けます
③肘を閉じながら背中を丸めて頭を下げて、目線は上に向けます

2、頭と背中があべこべ 〜やり方〜

①椅子に浅く腰を掛けて、頭の後ろで両手を組みます
②肘を開いたまま背中を丸めて、頭を上げます
③肘を閉じながら背中を反らせて、頭は下げます

3、頭とお尻があべこべ 〜やり方〜

①椅子に浅く腰を掛けて、右手を頭の上に置きます
②正面を向いたまま左手で左のお尻を持ち上げて、頭は左のお尻側に倒します
③同じく右手で右のお尻を持ち上げて、頭は持ち上げたお尻側に倒します
④左手を頭の上に置き、同様に行います
※慣れてきたらリズミカルに行いましょう

 

回数にはこだわらず、自分のペースで行なって下さいね。

 

太ももを鍛えるエクササイズ

入浴中に行えるエクササイズなので、
関節に負担をかけずに行えます。

〜やり方〜

①バスタブのふちにつかまり、両膝を曲げてひざを底につけたまま立ちます
②膝を肩幅に広げて、腰を下ろす上げるを繰り返して下さい
※下ろすときに、お尻がつかないように注意しましょう。

初めのうちは、10回を目安に行いましょう。
徐々に回数を増やしていき、60回〜100回を毎日行えるようにしましょう。

 

赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

ゆらゆらエクササイズには、骨盤の形の改善が期待されます。

〜やり方〜

①ひざを曲げて座り、太ももの辺りに赤ちゃんを座らせて、向かい合わせで座ります
②赤ちゃんの脇の下を支えて、ひざを前後左右にゆっくり動かして遊びます
※赤ちゃんを強く揺さぶらないようにしましょう。

 

無理せず行なって下さいね。

 

授乳中のストレッチやエクササイズまとめ

偏った姿勢が身体に与える影響とは

*骨盤の歪みと肩コリや腰痛

偏った姿勢は、体のトラブルの元になっていましたよね。

 

体のトラブルを引き起こさないための正しい姿勢や偏った姿勢とは

偏った姿勢は

△ぺたんこ座り
△足を組んで座る
△横座り
△前かがみの姿勢

正しい姿勢は

*床での授乳は、壁などにもたれて両足を伸ばし、背筋をスッと伸ばした状態や、正座
*ソファーや椅子での授乳は、深く腰をかけて、背筋をスッと伸ばして座る

 

授乳しながらできるストレッチやエクササイズとは

*肩甲骨(けんこうこつ)ストレッチ
*あべこべ体操ストレッチ
*太ももを鍛えるエクササイズ
*赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

 

腰痛がひどい場合は、無理はせず、少し落ち着くまで待ってから行なってください。

 

忙しい毎日で、自分の事を後回しになりがちですが、少しでも自分の時間をつくって取り組んでみてくださいね。

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