授乳しながらでも出来るストレッチやエクササイズ方法を詳しく説明！

産後は歪んでしまった骨盤や筋力の低下の影響から、身体をうまく支えれず、偏った姿勢を取りがちになります。

そんな偏った姿勢のせいで、腰痛や肩コリ、頭痛、お腹のたるみで悩んでいるママさんも多いですよね。

 

しかし、授乳中の体のトラブルはつきものだと諦めていませんか？

 

そんなことはありません。

授乳中でも行なえるストレッチやエクササイズはありますよ^_^

今回は体のトラブルで悩んでいるママさんのためにも、そんなストレッチやエクササイズの方法をご紹介していきますね。

 

偏った姿勢が体に与える影響とは

出産してからすぐに始まる授乳。
授乳に慣れないうちは、体にとって無理な姿勢を取ってしまいがちです。

 

そんな、偏った姿勢が体に与える影響は

・骨盤の歪みと肩コリや腰痛

上記の体トラブルをご説明していきます。

 

骨盤の歪みと肩コリや腰痛

出産で開いてしまった骨盤は、産後2ヶ月〜3ヶ月をかけて元に戻りますが、
1日に何度も行う授乳や普段での姿勢が悪いと骨盤の開きから歪みに繋がってしまいます。

 

骨盤が歪んでしまうと、骨盤周りの筋肉は固くなってしまうため、
血液やリンパ液の流れは悪くなってしまいます。

 

骨盤周りの筋力が低下していることで、基礎代謝も低下してしまうので、下半身太りの原因にもなります。

 

また、骨盤の歪みはO脚の原因にもなってしまうんですよ。

 

骨盤が開いたり歪んでいる時は、骨盤の上にのっている背骨が身体が倒れないようにバランスを取ろうとします。

そのため、土台である腰に負担がかかり腰痛となってしまいます。

 

また、自分では楽な姿勢でも、実は体にはとても負担になっている場合もあり、肩コリや腰痛を招いてしまいます。

 

授乳時に猫背になっていませんか？

猫背になっていると、重たい頭が前に出て前に倒れようとする力が強まります。

それに対抗して、後ろに引っ張るように首や肩の筋肉が働き、筋肉がこわばっていくことで肩コリに繋がってしまうのです。

 

正しい姿勢で骨盤の歪みやトラブルを防ぎましょう

授乳時の偏った姿勢とは、

△ぺたんこ座り
△足を組んで座る
△横座り
△前かがみの姿勢

このような姿勢で骨盤はどんどん歪んでしまうので、正しい姿勢で授乳や育児をして、
骨盤が歪んでしまうのを防ぎましょうね。

 

授乳時の正しい姿勢とは、

・床に座って授乳する時
・ソファーや椅子で授乳する時

この２つに分けてご説明していきます。

 

床に座って授乳する時

赤ちゃんの顔や口元をみようとするあまり、背中を丸めて授乳しがちですが、
骨盤の後ろ側を床に対してまっすぐと立つようにして、背筋をスッと伸ばして座って下さい。

 

実は、背中を丸めているより、伸ばしている方が、赤ちゃんの顔や口元は見やすいですよ。

 

壁などにもたれて両足を伸ばした状態や、正座がベストです。
正座を長時間できない方は、お尻の下にクッションを敷いてあぐらをかいた姿勢でも大丈夫ですよ。

 

また、授乳クッションを使うのもオススメです。

 

ソファーや椅子で授乳する時

ソファーや椅子では、深く腰をかけて背筋を伸ばして座るのがベストです。

 

浅く腰をかけて背もたれにもたれる、という姿勢は、骨盤が後ろに傾いた状態なので、
腰痛の原因になります。

 

授乳しながらできるストレッチやエクササイズとは

まず、産後1ヶ月〜2ヶ月は、出産で失った体力や出産に向けて変化してきた体が元に戻る回復期間として、激しい運動などは避けましょう。

 

しかし、歪んでしまった骨盤へのストレッチやエクササイズはしておきたいですよね。

 

なので、次は、授乳しながらでもできるストレッチやエクササイズとして

・肩甲骨(けんこうこつ)ストレッチ
・あべこべ体操ストレッチ
・太ももを鍛えるエクササイズ
・赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

以上の4つを詳しくご紹介していきますね。

 

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチでは、肩コリの改善が期待されます。

 

あべこべ体操ストレッチ

あべこべ体操ストレッチは、肩コリと腰痛の改善が期待されます。

 

回数にはこだわらず、自分のペースで行なって下さいね。

 

太ももを鍛えるエクササイズ

入浴中に行えるエクササイズなので、
関節に負担をかけずに行えます。

 

赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

ゆらゆらエクササイズには、骨盤の形の改善が期待されます。

 

無理せず行なって下さいね。

 

授乳中のストレッチやエクササイズまとめ

偏った姿勢が身体に与える影響とは

＊骨盤の歪みと肩コリや腰痛

偏った姿勢は、体のトラブルの元になっていましたよね。

 

体のトラブルを引き起こさないための正しい姿勢や偏った姿勢とは

偏った姿勢は

△ぺたんこ座り
△足を組んで座る
△横座り
△前かがみの姿勢

正しい姿勢は

＊床での授乳は、壁などにもたれて両足を伸ばし、背筋をスッと伸ばした状態や、正座
＊ソファーや椅子での授乳は、深く腰をかけて、背筋をスッと伸ばして座る

 

授乳しながらできるストレッチやエクササイズとは

＊肩甲骨(けんこうこつ)ストレッチ
＊あべこべ体操ストレッチ
＊太ももを鍛えるエクササイズ
＊赤ちゃんとゆらゆらエクササイズ

 

腰痛がひどい場合は、無理はせず、少し落ち着くまで待ってから行なってください。

 

忙しい毎日で、自分の事を後回しになりがちですが、少しでも自分の時間をつくって取り組んでみてくださいね。