産後は、体型の崩れなど、体のトラブルが多くなります。

 

産後まもないし大丈夫だろうと思っていたら、何ヶ月もそのまま。

なんてママも多いと思います。

 

すぐにでもどうにかして、様々なトラブルを解消したいですよね。

 

出産後は、まず衰えている体幹のトレーニングを行うのがおすすめなんです!

 

そう言われても、なにを行なったらよいのか、効果なども分からないと思うので、
今回は体幹トレーニングについてお話ししていきますね^_^

 

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産後の体幹トレーニングの効果とは

まずは、体幹トレーニングでどんな効果が得られるのかを知りましょう。

体幹トレーニングの効果は、

○姿勢が良くなる
○骨盤の歪み改善
○体が引き締まる
○肩こり改善
○基礎代謝UP
○便秘改善

こんなにも、得られる効果はあるんです!

順にご紹介していきます。

 

姿勢が良くなる

体幹とは、身体の中心ですよね。
体幹が衰えていると、身体を支えられず、猫背や背中が丸まってしまい、姿勢も悪くなってしまいます。

 

しかし、体幹が鍛えられれば、しっかりと身体を支えられるので、自然と姿勢が良くなっていくのです。

 

骨盤の歪み改善

姿勢が良くなると、骨盤の歪みも改善されていきます。

骨盤の歪みが改善されれば、内臓も正しい位置へと戻り、下半身太りの解消も期待できます。

骨盤の歪みは血行不良を引き起こし、冷え性や便秘などの悩みがある人は、まず体幹を鍛える事をおすすめします。

 

体が引き締まる

体幹を鍛えると、ウエストのくびれがはっきりしてくるだけではなく、たるんでしまったお腹も引っ込んだりと、ボディライン全体が引き締まってくるのです。

 

肩こり改善

なぜ肩こりが解消できるのだろうと思う方もいると思います。

肩こりは肩周りの筋肉の凝りだけで起こるわけではないんです。

 

首から背中にかけて広がる僧帽筋(そうぼうきん)や、背中の広背筋(こうはいすじ)などが凝ってしまう事で、肩こりは引き起こされてしまいます。

 

体幹を鍛える事で、体周りの筋肉も鍛えられ、血行が良くなるので肩こりが改善されるのです。

 

基礎代謝UP

基礎代謝とは、呼吸や睡眠など、特に運動していなくても消費するカロリーの事です。

 

体幹には様々な筋肉がついていて、その中でも注目したいのが”遅筋”(ちきん)です。

遅筋は酸素を取り入れて、脂肪を燃焼してくれる筋肉です。

 

体幹には遅筋がたくさんあるので、体幹トレーニングを行えば、基礎代謝がアップするんです。

基礎代謝が上がれば、痩せやすい体となります。

 

便秘改善

体幹トレーニングで、腰回りの筋肉が鍛えられると、内臓の位置が正常に戻るので、内臓の下りによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できるんです。

 

体幹トレーニングを行う時期

産後に体幹トレーニングを始めようと思っても、いつ始めたらよいのか分からない方もいますよね。

 

妊娠や出産では、体は確実に変化しており、その変化が元に戻るタイミングに合わせて、ダイエットをしていくと良い結果になると思います。

 

産後の体幹トレーニングは、

○産後1ヶ月以降
○産後6ヶ月まで

上記の時期についてお話ししていきますね。

 

産後1ヶ月以降

産後1ヶ月は、出産で失われた体力や変化した体が回復する期間とします。

 

この期間は、ダイエットを避け、1ヶ月検診で異常がないことを確認し、体の様子を見ながら徐々に体幹トレーニングを始めると良いです。

 

産後6ヶ月まで

産後6ヶ月頃までは、骨盤も柔らかく元に戻りやすいと言われています。

 

なので、骨盤の柔らかいうちに無理をしない程度で体幹を鍛えて、骨盤の開きを直していくと、リバウンドもしにくく、気になるお腹のたるみなどの体トラブルも軽減されていきます。

しかし、産後6ヶ月を過ぎているからといって、焦る必要はありません!

 

自分のペースで時間をかけてトレーニングすることが大切です。

 

 

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いざ実践!体幹トレーニングのやり方とは

体幹トレーニングをする事でえられる効果や、行う時期も分かったので、次は実践ですね。

自分に合ったトレーニング方法で、無理なく体幹を鍛えていただきたいので、たくさんの方法をご紹介します。

 

体幹トレーニングのやり方は、

○お尻歩き
○プランク
○足上げ腹筋
○ドローイング
○伸びトレーニング

1つづつ詳しくご紹介します。

 

お尻歩き

お尻歩きは、体幹を鍛えるのももちろんですが、骨盤矯正もできるんです。

〜やり方〜

①脚を伸ばして座ります

②骨盤を左右に動かしながら、お尻を前に進めるようにして歩きます

③前に進んだら、進んだ分だけ後ろに戻ります

 

たったこれだけで、体幹を鍛えながら骨盤矯正もできてしまうなんて、忙しいママにはとても嬉しいですよね。

 

プランク

“プランク”は、聞いたことがある人もいるんではないでしょうか。

アスリートの間では、体幹を鍛えるもっともポピュラーな方法なんです。

〜やり方〜

①うつぶせに寝ます

②肩の真下に肘をつきます

③つま先を立てて、体を一本の棒のようにまっすぐにして浮かせます

④一定の時間そのままでキープしてください
初めは1分行ってみて、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみてくださいね。

 

きつくなってきても、楽な姿勢をとってしまうと効果も激減します。

きつい時こそ、少しこらえて頑張ってみることで、お腹まわりに変化が現れてきます。

 

足上げ腹筋

体幹トレーニングでは、上体を起こす通常の腹筋よりも脚を動かす腹筋の方が効果的です。

〜やり方〜

①仰向けに寝ます

②手は体の横につけて、足をゆっくり上げます

③きついと思うところで下腹部に力を入れて10秒キープします
下腹部に力を入れると、息を止めてしまいがちですが、呼吸は止めずに行ってください。

 

たるんでしまったお腹を早く何とかしたい方には、とってもおすすめな体幹トレーニングです。

 

ドローイング

ドローイングとは、深呼吸で体幹を鍛える方法です。

〜やり方〜

①お腹に手を当てて息を吐ききります

②腹筋に力を入れたまま15秒キープします

③ゆっくり腹筋の力を緩めていきます

①〜③までを5セット行いましょう。

 

ドローイングも非常に簡単ですよね。

家事をしながらの、ながらトレーニングとして行えるので嬉しいですね。

 

伸びトレーニング

①息を吐きながら伸びをするだけです。

たったこれだけ?と思われるかもしれませんが、お腹をさわりながらやると分かるように、伸びの時はお腹にすごく力が入りますよね。

 

知らず知らずのうちに、お腹の筋肉をつかっているので、これだけでもトレーニングなんです。

もし、お腹に力が入っていない方は、力を入れることを意識しながら伸びをしましょうね。

 

産後の体幹トレーニングのまとめ

産後の体幹トレーニングで得られる効果とは

●姿勢が良くなる
●骨盤の歪み改善
●体が引き締まる
●肩こり改善
●基礎代謝UP
●便秘改善

体幹トレーニングを行えば、これだけの効果が得られるんです。

 

産後の体幹トレーニングを行う時期は

●産後1ヶ月以降
●産後6ヶ月まで

まずは、自分の体を第一優先に考えて行うようにしましょう。

 

体幹トレーニングのやり方は

●お尻歩き
●プランク
●足上げ腹筋
●ドローイング
●伸びトレーニング

 

色々試して見て、自分に合ったものや続けられるものをしっかり続けて行なってみてくださいね。

 

体幹トレーニングとは、プロのアスリートも実践するトレーニングです。
正しい知識で行えば必ず、高い効果が実感できます。

育児に家事に、産後のママたちは大忙しですが、少しでも合間をぬってチャレンジしてみてくださいね。

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