妊娠中は家にいる時間も長く、役10カ月かけて体重も増していきます。
そんな増した体重も、産後には減ると思っていたのに減らない！
なんて声をよく耳にします。
産後に体重が減らないことにも理由があります。
体重が減らない理由を知った上で、
産後ダイエットにも取り組むことで効果を更に得られると思います。
そこで、今回は体重が減らない理由や授乳中でも行える産後ダイエットのオススメをお話ししていきますね^_^
☆目次☆お好きな所からどうぞ♪
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産後に体重が減らない理由はなに？
年齢によって基礎代謝も落ちてくるので、産後の体重の変化は人それぞれです。
しかし、減らない原因を知っておくことで、効率的に体重を落とす方法がわかりますよ。
出産後でも体重が減らない理由は、
◯基礎代謝の低下
◯腹筋の緩み
◯骨盤の歪み
◯食生活の変化
この4つを詳しくご説明していきますね。
基礎代謝の低下
妊娠中はお腹が大きくなっていくことで、家に居る時間も増え、体を動かす機会が減っていくことで運動不足になりがちです。
運動量が減り、筋肉量が減少すると代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくい状態になってしまいます。
その結果、体重が減らなくなってしまうのです。
腹筋の緩み
腹筋は、妊娠する事でお腹が赤ちゃんに押し上げられることで引き伸ばされてしまいます。
産後に引き伸ばされ、ゆるんだ腹筋のせいで、体型が崩れてしまったり、内蔵を守るなどの本来の役割を十分に果たせなくなることもあるのです。
そのせいから、腹筋ではなく皮下脂肪で内蔵を守ろうとし、余計にお腹周りに皮下脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
骨盤の歪み
妊娠時には、”リラキシン”というホルモンが分泌され、骨盤の靭帯が一時的にゆるみやすくなり出産の準備を行います。
実際に赤ちゃんが産道を通って生まれることで、骨盤は開いてしまうので、骨盤が歪みやすくなるだけでなく、骨盤を支えている骨盤底筋がゆるむこともあります。
骨盤の歪みや骨盤底筋のゆるみは、放っておくと脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
また、開いた骨盤の間に内蔵が正常な位置より下がってしまい、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。
食生活の変化
産後は、慣れない生活や昼夜問わずのお世話で、規則正しい食事ができないママさんがほとんどです。
母乳育児のママさんであれば、授乳だけで1日に約500kcalを消費するので、いつも以上にお腹が空きやすい状態になります。
お腹が空くからと言って、お菓子をちょこちょこと食べたり、ジュースを飲んだりして、
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが大幅にオーバーしやすく、体重が減るどころか増えてしまうこともあります。
授乳中の食事で気を付けたい事とは？
体重が減らない原因として、食生活がありましたよね。
授乳中は、運動する時間も取れなかったりと、産後ダイエットとして意識しやすいのが食事だと思います。
授乳中の食事は
◯バランスの良い食事
◯水分を摂る
この2つに気を付けて見てくださいね。
バランスの良い食事とは
バランスの良い食事にするためには、五大栄養素と言われている、
炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル が含まれている食材をバランスよく摂ることが重要です。
つまり、和食ベースの食事がオススメですね。
牛肉はカロリーや脂質が多いことから太りやすいと思われがちです。
しかし、
肉類の中でも特に、脂肪燃焼の促進や、授乳中のママが摂っておきたい鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているの食べ物なので、意識して摂る方が良いです。
ただし、脂質の少ない、ヒレやモモ肉を選ぶようにしてくださいね。
最低でも1日1食に、80g〜100g程の肉類または魚を摂るように心がけましょう。
水分を摂る
母乳育児の場合、赤ちゃんに水分を与えるのでママの水分不足に気をつけなければなりません。
常に水分を摂る事を心がけましょう。
できれば、常温の水を摂る事がおすすめです。
水分を摂るとむくみやすいんじゃないかと思われがちですが、授乳をしている事を考えればいつも以上に水分は摂りたいですね。
水分を十分に摂る事で、代謝も上がり、空腹感も紛れます。
産後に起きやすい便秘などのトラブルをケアすることにも繋がりますよ。
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食事で産後ダイエットする際のオススメな食材は？
産後ダイエットにオススメの食材は、授乳期に不足しがちな栄養素を補いながら、
糖質や脂質の摂りすぎを調整できるものがオススメです。
聞くと難しく感じてしまうかもしれませんが、意外と身近な食材ですぐに実践できるんですよ。
産後ダイエットにオススメな食材は
◯米や発芽玄米などの炭水化物
◯新鮮な生野菜
◯キノコ・こんにゃく・海藻
◯鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類
以上の分類に分けてご説明していきますね。
米や発芽玄米などの炭水化物
炭水化物には体を動かすエネルギーとして、
脂肪燃焼には欠かせません。
炭水化物抜きダイエットなどもありますが、米などの炭水化物を抜く事で、
一時的な体重減少の効果はありますが、リバウンドしやすく、エネルギー不足になりやすいので適度に食べるようにしましょう。
しかし、
パンやパスタは、小麦粉以外にも砂糖や脂質を含んでいるので、毎日摂るのは控えた方が良いかもしれませんね。
新鮮な生野菜
食事の始めに生野菜を食べる事で、野菜に含まれる酵素が食べ物の消化を助けてくれるだけではなく、体の新陳代謝を高め脂肪燃焼しやすい体にしてくれます。
食事の始めに食べる生野菜は加熱する事で大事な酵素がなくなってしまうので、決して加熱しないように気をつけて下さいね。
キノコ・こんにゃく・海藻
食物繊維を多く含む食べ物は、ほぼ体に吸収されないため、脂肪になることはありません。
更に、キノコは水に対して膨らむ性質があるので、食事の始めにキノコを食べることで満腹感を得ることができ、
食事の量が少なくて済むと言うメリットがあります。
また、食物繊維には脂肪吸収を遅らせてくれる働きもあり、早食い防止にも効果があります。
しかし、あまり噛まずに飲んでしまっては意味がありませんので、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類
高たんぱくで低脂質の食べ物は、
たんぱく質を多く含んでいることにより、筋肉を減らすことなくダイエットを行えるこで、基礎代謝の低下を防ぎます。
また、ささみには疲労回復効果のあるビタミンB群が多く含まれているので、
疲れを溜めずに新陳代謝を活発にする効果もあるんです。
産後ダイエットとして授乳中でも気を付けたい食事まとめ
産後に体重が減らない理由は
●基礎代謝の低下
●腹筋の緩み
●骨盤の歪み
●食生活の変化
様々な理由がありましたよね。
授乳中の食事で気を付けたいことは
●バランスの良い食事
●水分を摂る
この2つを意識したいですね。
授乳中でも産後ダイエットにオススメな食材とは
●米や発芽玄米などの炭水化物
●新鮮な生野菜
●キノコ・こんにゃく・海藻
●鶏ささみ・鶏むね肉・牛ひれ肉・豆腐・魚介類
食事に上手く取り入れてみてくださいね。
産後に体重が減らないとはいえ、
ママは栄養をしっかり摂ることが大切な時期です。
無理をして量を減らさず、味つけを変えたり、お肉の種類を変えたりするなど、
気軽にできそうなことから行ってみてくださいね。
間食をしたいときには、こんにゃくや寒天を使ったゼリーなど、ナッツ類がオススメですよ。
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